Washington Post: Nejlepší potraviny pro váš střevní mikrobiom

23. 9. 2022

čas čtení 8 minut
 
Mikroby ve střevech ovlivňují vaše duševní zdraví, zdraví vašeho srdce, to zda tloustnete a dokonce i spánek. Proto je třeba jíst větší množství kvalitních potravin

Potraviny, které jíte - spolu s vaším životním prostředím a životním stylem - hrají při utváření vašeho střevního mikrobiomu mnohem větší roli než genetika

Při každém jídle krmíte biliony bakterií, virů a plísní, které žijí ve vašich střevech. Krmíte je však správnými potravinami?

Vědci o těchto společenstvích mikrobů, která dohromady tvoří střevní mikrobiotu, známou také jako střevní mikrobiom, věděli  dosud jen velmi málo. Rostoucí počet výzkumů však naznačuje, že tato rozsáhlá společenství mikrobů jsou branou k vašemu zdraví a pohodě - a že jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak je formovat a vyživovat, je vaše strava.

 

Studie ukazují, že naše střevní mikrobiypřeměňují potraviny, které jíme, na tisíce enzymů, hormonů, vitaminů a dalších metabolitů, které ovlivňují vše od vašeho duševního zdraví a imunitního systému až po pravděpodobnost přibírání na váze a vzniku chronických onemocnění.

Střevní bakterie mohou dokonce ovlivňovat váš duševní stav tím, že produkují neurotransmitery měnící náladu, jako je dopamin, který reguluje potěšení, učení a motivaci, a serotonin, který hraje roli v pocitu štěstí, v chuti k jídlu a sexuální touze. Některé nedávné studie naznačují, že složení vašeho střevního mikrobiomu může dokonce hrát roli v tom, jak dobře spíte.

Nesprávná směs mikrobů však může produkovat chemické látky, které zaplavují krevní řečiště a vytvářejí plak v koronárních tepnách. Hormony, které produkují, mohou ovlivňovat vaši chuť k jídlu, hladinu cukru v krvi, záněty a riziko vzniku obezity a cukrovky 2. typu.

Potraviny, které jíte - spolu s vaším životním prostředím a životním stylem - hrají při utváření vašeho střevního mikrobiomu mnohem větší roli než genetika. Ve skutečnosti mají geny překvapivě malý vliv. Studie ukazují, že dokonce i jednovaječná dvojčata sdílejí pouze třetinu stejných střevních mikrobů.
Vaši "dobří" mikrobi potřebují konzumovat vlákniny a rozmanitost.

Vědci zjistili, že čím rozmanitější je vaše strava, tím rozmanitější je váš střevní mikrobiom. Studie ukazují, že vysoká úroveň rozmanitosti mikrobiomu koreluje s dobrým zdravím a že nízká rozmanitost je spojena s vyšší mírou přibývání na váze a obezity, cukrovky, revmatoidní artritidy a dalších chronických onemocnění.

Zdá se, že konzumace široké škály rostlin bohatých na vlákninu a potravin s vysokým obsahem živin je obzvláště prospěšná, uvedl Tim Spector, profesor genetické epidemiologie na King's College London a zakladatel projektu British Gut Project, který se snaží hromadně zmapovat tisíce individuálních mikrobiomů.

I když už jíte hodně ovoce a zeleniny, Spector doporučuje zvýšit množství rostlinných potravin, které každý týden sníte. Jedním z rychlých způsobů, jak toho dosáhnout, je začít používat více bylinek a koření. Do salátů můžete místo jednoho druhu salátu používat různé druhy listové zeleniny. Přidání různých druhů ovoce k snídani, přidání několika různých druhů zeleniny do smažených pokrmů a konzumace většího množství ořechů, semínek, fazolí a obilovin je pro váš mikrobiom prospěšné.

Tyto rostlinné potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, která prochází velkou částí vašeho trávicího traktu v podstatě neovlivněna, dokud se nedostane do tlustého střeva. Tam na ní hodují střevní mikrobi, kteří vlákninu metabolizují a přeměňují na prospěšné sloučeniny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou snižovat zánětlivost a pomáhat regulovat chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi.

V jedné studii vědci sledovali více než 1 600 lidí po dobu přibližně deseti let. Zjistili, že lidé, kteří měli nejvyšší úroveň mikrobiální rozmanitosti, konzumovali také větší množství vlákniny. A během desetileté studie, která byla publikována v časopise International Journal of Obesity, dokonce méně přibývali na váze.

Shluky "špatných" mikrobů prosperují na nezdravých potravinách

Dalším důležitým měřítkem zdraví střev je poměr prospěšných a potenciálně škodlivých mikrobů v těle člověka. Ve studii na 1 100 lidech ve Spojených státech a Velké Británii, která byla loni publikována v časopise Nature Medicine, Spector a tým vědců z Harvardu, Stanfordu a dalších univerzit identifikovali shluky "dobrých" střevních mikrobů, které chrání lidi před kardiovaskulárními chorobami, obezitou a cukrovkou. Identifikovali také shluky "špatných" mikrobů, které podporovaly záněty, srdeční choroby a špatné metabolické zdraví.

I když je jasné, že konzumace velkého množství vlákniny je pro mikrobiom prospěšná, výzkum ukazuje, že konzumace nesprávných potravin může vychýlit rovnováhu ve střevech ve prospěch mikrobů podporujících onemocnění.

Studie časopisu Nature zjistila, že "špatné" mikroby se častěji vyskytují u lidí, kteří jedí hodně vysoce zpracovaných potravin, které mají nízký obsah vlákniny a vysoký obsah přídatných látek, jako je cukr, sůl a umělé přísady. Patří sem nealkoholické nápoje, bílý chléb a bílé těstoviny, zpracované maso a balené pochutiny, jako jsou sušenky, sladké tyčinky a bramborové lupínky.

Zjištění vycházejí z probíhajícího projektu nazvaného Zoe Predict Study, který je největší personalizovanou výživovou studií na světě. Vede ji společnost Zoe, kterou Spector a jeho kolegové vytvořili a která umožňuje spotřebitelům nechat si za poplatek analyzovat svůj mikrobiom.
 
Zařaďte do svého jídelníčku více koření, ořechů, rostlin a fermentovaných potravin

Jakmile začnete zvyšovat rozmanitost rostlinných potravin, které denně jíte, stanovte si cíl pokusit se jíst přibližně 30 různých rostlinných potravin týdně, říká Spector. Může se to zdát jako hodně, ale pravděpodobně už spoustu těchto potravin jíte.

Vzorový jídelníček ukazuje, jak během pouhých tří jídel v průběhu týdne můžete snadno sníst 30 různých rostlinných potravin.

- Jeden den začněte ráno miskou obyčejného jogurtu s plátky banánů a jahod, špetkou skořicového prášku a hrstí mixovaných ořechů (obsahující mandle, pekanové ořechy, kešu, lískové oříšky a arašídy). Počet jídel: 8 rostlinných potravin

- Jiný den si dejte listový salát s alespoň dvěma směsmi zeleniny, rajčaty, mrkví, brokolicí a paprikou. Ke grilovanému kuřeti nebo rybě přidejte herbes de Provence, koření, které obvykle obsahuje šest bylinek. Počet jídel: 12 rostlinných potravin

- Později v týdnu si dejte kuřecí maso ochucené pestem (obsahuje bazalku, piniové oříšky a česnek) a vychutnejte si misku hnědé rýže s cibulí a ledvinkami a přílohu smažené zeleniny se zelenou a žlutou dýní, houbami a šalotkou. Součet jídel: 10 rostlinných potravin

Dalším způsobem, jak vyživit střevní mikroflóru, je konzumace fermentovaných potravin, jako jsou jogurt, kimči, kysané zelí, kombucha a kefír. Mikrobi ve fermentovaných potravinách, známí jako probiotika, produkují vitaminy, hormony a další živiny. Při jejich konzumaci mohou zvýšit rozmanitost střevního mikrobiomu a posílit imunitní systém, uvedla Maria Marco, profesorka potravinářské vědy a technologie, která se zabývá mikroby a zdravím střev na Kalifornské univerzitě v Davisu.

Ve studii publikované v loňském roce v časopise Cell vědci ze Stanfordu zjistili, že když lidem přidělili každodenní konzumaci fermentovaných potravin po dobu 10 týdnů, zvýšila se u nich rozmanitost střevních mikrobů a snížila se u nich hladina zánětů.

"Stále více chápeme, proč jsou pro nás mikrobi tak prospěšní," řekl Marco.

Zdroj v angličtině ZDE

1
Vytisknout
3075

Diskuse

Obsah vydání | 27. 9. 2022